騎完武嶺盃讓你大腿抽筋? 6招緩和肌肉痠痛

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圖、文◎吳敏正採訪協力◎彰基復健醫學部主治醫師楊照彬

 

在激烈的騎車過後,尤其像是騎武嶺這種高強度又長時間的活動,難免會有肌肉痠痛的情形,造成一定程度的痠痛是正常的,至於會發生抽筋或是「鐵腿」,則可能是因為從事超出一般運動量,或是做一些不習慣的運動後容易發生。

過度運動造成痠痛或鐵腿

產生肌肉痠痛可能有幾種原因,第一是肌肉纖維的拉傷,第二是肌肉在運動時及運動 後,肌肉代謝時產生的乳酸刺激到肌肉中的感覺神經;如果疲勞持續累積,則會造成「抽筋」,也就是「急性肌肉痠痛」,在一般可接受的痠痛程度內,反覆刺激可使肌纖維強壯也就可以讓肌肉越練越強壯,當然日後肌肉所能承受的運動強度會越大,也越不容易感到痠痛。

但如果發生「鐵腿」的狀況,也就是「肌纖維過度疲乏症候群」,則是肌肉過度的僵直,可能已造成肌肉的撕裂傷,就應該要休息,並降低運動強度,若反覆受傷也可能造成肌肉纖維化,反而有損耐力。

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漸進訓練就不鐵腿

如果是因為過度運動後,第二天造成了鐵腿的狀況,可以做冷、熱敷,以及輕微的按摩都有舒緩的作用。通常幾天內都會自然消失,若一週後還是沒好,甚至更痛,就要小心肌肉的斷裂或其他原因。像是小腿肌肉容易發生肌腱斷裂,那種痛比較像針刺痛,肌肉和肌腱會更硬,出現紅腫或烏青(瘀血),就得就醫,醫生可以透過超音波觀察內出血的狀況。

楊醫師提醒,鐵腿之後應該要繼續運動,要禁止做同樣強度的運動!因為在疲勞、鐵腿之後,肌肉的力量與協調會變差,如果要再做同樣強度的運動,無異雪上加霜。但如果在這段時間都不動,變成肌肉的功能下降到比原來低,再做同樣強度的事,就會得到同樣的結果-鐵腿。因此這段時間還是要減量、降低強度做運動,維持肌力,不僅可以減輕疼痛,還可以預防下一次鐵腿的發生;過了7-10天,鐵腿的狀況過去,就可以再做比較高強度的運動。

要預防鐵腿,最重要的是鍛練,常常運動、騎車,慢慢增加強度,讓大腿與小腿肌肉循序漸進地被訓練,就可以預防鐵腿。事實上對大多數常騎車的車友而言,即使長途騎乘後可能會有痠痛甚至抽筋的現象,但就很少會有「鐵腿」的狀況。

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適當補水預防抽筋

不管是運動前的暖身不夠,運動的強度超過負荷,或運動的強度增加、長時間造成肌肉過勞,都可能造成抽筋。預防抽筋要從暖身、拉筋動作做起,並適當補充水份、電解質。

暖身可以把身體的體溫提高,關節潤滑,刺激神經大腦,使其更協調,5-10分鐘的原地跑步、走路到微出汗就可以,身體暖一點之後再來拉筋,約15分鐘後再開始運動。運動中應補充水份,約每20分鐘補充100c.c.。如果運動時間大於一小時以上,就可以喝運動飲料。

楊醫師特別提醒,抽筋常是因為水份與電解質 (氯化鈉) 的不足,雖然車友知道口渴了就要補充,但卻忘了我們喝進去的東西,要十幾分鐘才能進到血液,就可能造成消耗與補充中間有時間差,所以他建議,運動前1小時就可以開始補充水,並在水裡加鹽,每公升的水可以加1g的鹽,運動之前就開始喝,當身體開始消耗時,補充的電解質也及時進入血液中,運動過程中就比較不會把身體中的電解質消耗完。

如果運動中發生抽筋的狀況,可做拉筋的動作來緩和,如右大腿抽筋,當場做拉伸的動作,以免痙攣越來越嚴重;但也不用過度擔憂,這都只是肌肉的過度疲勞,一般不會造成傷害。

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▲運動中適當補水及電解質(氯化鈉),就能避免抽筋,高強度賽中一定要安排好補給。

修補與強化肌肉

如何從補充營養方面,來達到修補與強化肌肉的目的呢?營養師林靖怡表示,蛋白質能修復肌肉,由蛋白質轉換的支鏈胺基酸(BCAA)是人體必需胺基酸,能延緩運動疲勞發生,提升運動表現,降低運動引發的肌肉損傷,縮短運動恢復期,增加肌肉組織的合成等,而最重要也是車友最在意的就是能加強排除體內乳酸,預防「鐵腿」和消除疼痛。

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▲在運動中能補充BCAA+,能減緩肌肉痠痛等不適症狀。

因此如果在運動中補充支鏈胺基酸(BCAAs),可延緩肌肉中蛋白質的降解,改善血液中支鏈胺基酸濃度不足而造成疲累的產生。因此支鏈胺基酸也成為近來許多車友加強補充的方向。在運動前和運動後都可經由食物消化來得到支鏈胺基酸,像是運動前吃雞蛋、豆漿、牛奶、麵包等含蛋白質的食物,只要消化時間足夠約1-1.5小時,都能由食物中補充。雖然肉類也屬高蛋白質,但肉類含油量高,消化久,身體吸收、轉換蛋白質的時間也會拉長,所以較不建議。此外美國運動醫學會的營養專刊指出,運動後補充「 4:1」的「碳水化合物:蛋白質」,能快速有效的補充運動消耗掉的肝醣,且幫助恢復肌肉流失的養份,增加肌肉,並提升基礎代謝,對於燃燒脂肪有不錯的效果。

想要有效修補肌肉、減少痠痛,現在市面上也有很多相關產品,建議在運動中能補充BCAA+,提供肌肉所需的營養,避免運動中造成肌肉的分解,衍生出肌肉痠痛等不適症狀。運動後則可以補充乳清蛋白營養飲品,讓運動後的肌肉可以得到修補,減少肌肉不適症狀。

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▲運動後則可以補充乳清蛋白營養飲品,讓運動後的肌肉可以得到修補。

6招緩和肌肉痠痛

經過激烈的運動之後,不管有沒有抽筋或鐵腿,難免都會感覺到全身疲累與痠痛,要減緩不舒服的情況,以下幾招撇步報給你知。

充足休息:運動過後給予身體充足的睡眠、休息,讓身體有更多自然修復的時間,能讓肌肉痠痛緩和,如果運動後又沒睡飽,相信痠痛會更顯著。許多運動員也都強調每週至少要有一天是完全的休息,讓身體得到恢復與增強。

適度運動:輕度的運動可以促進血液循環,往往能使原本的痠痛獲得緩解,運動一會兒之後會比較感受不到痠痛;而且持續運動能保持肌力不退化,下次才不容易再發生。

拍打按摩:不管是以手按摩,或是現在很流行的「按摩滾筒」,都可以讓僵硬的肌肉放鬆,促進血液循環,是減緩肌肉痠痛最直接有效的方法。

冰敷熱敷:運動後至於應該冷敷或熱敷?楊醫師認為,如果身體有發炎、受傷疼痛的情形,一定是要泡冷水,但若只是痠痛,則冷敷或熱敷兩者皆有效,也可以冷、熱交替。

多補充水:肌肉的痠痛有一部份來自肌肉所代謝產生的乳酸,多喝水能讓乳酸更快被排掉。

補給營養:前面提到,肌肉的痠痛一部份來自肌纖維的斷裂,所以必須補充蛋白質,來增進肌肉的修補。

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▲用滾筒或雙手按摩肌肉,都能減緩不適。

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