爬坡也能閉關修行 爬坡肌力訓練

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圖、文◎蔡育志

採訪協力◎ VOLANDO高雄旗艦店

                資深物理治療師 趙嘉豪

                職棒拉拉隊女孩 妞妞

 

台灣有60%~70%是山脈,若要盡情享受騎乘的樂趣,你不能不練習克服各種大小坡度的挑戰;如果繁忙的工作讓你無法時常外出騎車練習,那就學習一些基礎的動作在家增強你的爬坡肌力吧!

這次請到專業物理治療師來針對爬坡時會使用到的肌群,為大家介紹幾個動作,讓車友們在家每天花一點小時間就能擁有自主訓練的效果,日積月累,無形之中一定能增強你的爬坡功力!

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01 深蹲

首先採自然站姿,雙腳與肩膀同寬,臀部往後45度角蹲下,身體與髖關節的角度、大腿與小腿的角度皆呈90度,雙手自然往前延伸即可,注意雙腳膝蓋垂直往前延伸,勿往內縮,盡量不要超過腳尖

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02 負重深蹲

為了加強抽車穩定度,除了腿部訓練,也可透過手部的訓練來增加肩膀穩定度,以深蹲為基礎,雙手加入重物,例如:水瓶或揹包…等生活中隨處可得的物品,好拿即可,負重則量力而為,接著視個人所需強度,往前水平延伸或增加強度時往上抬起延伸。

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03 單腳深蹲 預備動作

這是比深蹲難度更高的單腳肌力訓練,先讓背靠牆,一隻腳往前跨一個腳步寬的距離,另一腳的腳踝放置於膝蓋上緣。

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單腳深蹲

貼著牆慢慢蹲下,讓大腿與小腿呈90度,背部和肩膀維持貼於牆面;進階時,可以試著讓背部離開牆面,增加訓練強度。

 

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04 腳踝穩定性深蹲 預備動作

先放一個軟墊於身體前方(軟墊愈厚、愈軟,訓練效果就愈強),單腳往前先踩在軟墊之上。

 

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腳踝穩定性深蹲

以弓箭步的方式讓兩腳膝蓋彎曲,雙手可以放在膝蓋上增加穩定度,數到十再慢慢收腿起身;當兩腳距離拉得越開,腳踝得付出更多的力量來增加穩定度,強度也越強。

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05 深蹲跳躍

預備動作為深蹲,接著身體垂直往上跳躍,著地時利用臀部向後的力量,吸收落地時產生的衝擊力,回復成為深蹲姿勢,避免對膝蓋與腳踝產生過多的傷害。

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06 Dead Bug預備動作 (核心訓練)

首先平躺在地板上,骨盆往後傾轉,使腰背臀平貼地面,大小腿自然分開,膝蓋跆起雙腳微彎。

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Dead Bug (核心訓練)

將膝蓋舉起使大腿與小腿呈90度,雙手舉起向上伸直,維持15秒後回復預備動作。

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Dead Bug 進階(核心訓練)

Dead Bug動作為基楚,將腳跆起伸直,與地面呈45,雙手斜上舉與地面呈45度,可加重物增加強度,維持15秒後回復預備動作,藉此訓練上腹與下腹部的核心能力

 

注意

以上所介紹的動作適合車友們在家中做自主練習,也不需要添購額外的輔助道具,入門的車友可先從每個動作維持15秒,每次15下為一組,所有動作為一循環,慢慢增加每次訓練的循環次數;另外,除了針對爬坡時所使用到的肌力做訓練,車友們也可搭配核心訓練來增強肌力輸出時的效率。

 

 

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教練小檔案

趙嘉豪

資深物理治療師

TRX運動醫學教練

深層筋脈按壓技術教練

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